追蹤
SRAM Cycling Club
關於部落格
SRAM 的自行車社團, 成立於2008年1月, 以鼓勵及推廣自行車運動為宗旨, 主要成員來自SRAM員工...
  • 32627

    累積人氣

  • 3

    今日人氣

    0

    追蹤人氣

騎車的踩踏技巧

 
我們先從基本的人車幾何配搭(fitting)開始。
我們常看到很多錯誤的踩踏姿勢使能量損失或導致肌肉的過度使用甚至受傷,錯誤的踩踏姿勢部分肇因於錯誤的騎乘位置設定,基本的人車幾何配搭點有以下幾點
 
1. 座墊高:確保座墊高度夠高,能給腿足夠的空間做平順的踩踏動作
座墊高適不適當有幾個評估方法,其中一個簡單的評估方法是以腳踝的角度來評斷座墊高是否洽當。
另一種評估方式是直接將腿打直,以腳跟接觸踏板中心以取得適當的座墊高。其它還有很多不同的方法,如量測胯下長,再將胯下長×0.883係數來決定座墊高…等。要注意的是,不論何種方式所取得的結果都不能當作唯一的標準,僅能當作初始設定值,騎乘者須視自己身體的適應情況再做更進一步的細微調整, 不同用途的車, 座墊高的設定也不盡相同, 如TT v.s 彎把公路車的座墊高設定也不一樣.

2.   膝蓋位置:膝蓋應在上管附近移動並指向前進方向,某些人騎車時習慣膝蓋外開(外八),這類的情況不但沒有效率,而且可能導致運動傷害,膝蓋位置正確除了出力有效率外,也可以減少空氣阻力(因為迎風面積減小)使踩踏更有效率。

3.   踏板位置(這裡談的是卡式踏板):一般來說踏板的調整自由度有3項,分別為前/後、左/右及角度,前/後的標準是讓姆指與腳掌相連接的關節指球在踏板軸心的正上方;左/右的標準是儘可能讓雙腳分開的距離減至最小(Q-factor最小化)但以腳踝不干涉曲柄腿為前提,如此可減少無效能量的損耗;角度指的是因Q-factor大小所產生的踏板軸心與腿的施力方向不垂直的情況,絕大部分的車手忽視此細節。

想像踩踏動作如同馬達,曲柄則是轉軸上的延伸槓桿,平順的踩踏動作須要四頭肌、小腿肌及大腿背後肌一起配合完成。大部分的新手僅使用四頭肌踩踏,在沒有卡式踏板的情況下,踏板向下行程是唯一可出力的範圍,但如果有卡踏配合,曲柄全周都是可著力的範圍。

在使用卡踏的情況下,我們可將踩踏的動作分成3區段,

區段1:向下行程12 點到 3點位置(由側邊觀察),大多數車手在這區段的施力沒有問題,目前不在此著墨過多;

區段23點到9點位置,其中3點到6點位置仍然為向下施力的行程,旋即以勾的方式或想像是將鞋底上的泥土在台階上刮除的動作,此動作須應用到週邊腳踝及小腿週邊與大腿後側肌肉,做這些動作的時,你在做力的轉換,消除踩踏死點;同時因為將施力動作轉換到大腿背後肌,四頭肌得以休息,不但分散施力且各部分的肌群較能持久。

區段3:自9點位置回到頂點,此區間非常重要,須避免因腿上升而呈休息狀態,若未能主動提起,反而會成為另一腳施力的阻礙。想像一下將膝蓋盡可能抬高,或者是慢跑時將膝蓋抬高至接近胸口位置,若能將此動作應用在踩踏上,往上抬的一腳也能成為施力的腳,這樣的改變大約可帶來30%的能量輸出提升,也使得施力較平衡,使每一支腿的所需施力大幅下降,並使用不同的肌肉群。
當你回到區段1,施力方向又回到向下,人體的組織雖無法真正有效地以繞圓心的方式施力,不過以上述作法,全周的施力得以平衡,是相對有效率的結果。有一個簡便的測試方法,可在訓練台,飛輪機或空曠的場地上以單腳穿入卡踏的方式進行踩踏輸出,在單腳的情況下,輸出能否平穩,出力是否夠大就是踩踏是否有效率的指標,未經訓練的人通常會發現在某一個點上會有卡卡不順暢的情況使出力不平穩,可進一步針對該弱點進行嬌正,當一腳已經能平順踩踏輸出時,再換另一支腳,完成後,以雙腳同時上卡踏,相信你會發現自己的長足進步。詳細的訓練步驟如下

單腳踩踏訓練步驟

階段130 秒右腳, 30 左腳, 30 雙腳以能正確平順踩踏的迴轉數進行

重覆上述步驟3 

5分鐘輕鬆的回復性踩踏


階段
2: 45 右腳, 45 秒左腳, 30 秒雙腳以能正確平順踩踏的迴轉數進行.

重覆上述步驟3

5分鐘輕鬆的回復性踩踏


階段
3: 1分鐘  右腳, 1分鐘左腳, 1分鐘雙腳以能正確平順踩踏的迴轉數進行.

重覆上述步驟3

好的目標是每一次訓練,每一支腳可以練習6~9分鐘,重點在以平順穩定的踩踏姿勢而非迴轉數,逐漸上手後,可漸步增加時間量作為強度及耐力訓練上的延伸。

提升踩踏平順度後,另一個重要的訓練項目是提升踩踏的迴轉速度,它也直接關係到踩踏效率,訓練並使用高迴轉數在騎乘上就如同給你一把雙刃鋒利的刀一樣,第一:迴轉數越高,輸出相同功率情況下腳所需踩踏的力量就越小,代表肌肉的負荷越小,可以保留體力給最後衝刺,當然,你也可以輸出相同的力而追求較高的速度;第二:較高的迴轉數下,力量的輸出時間較短,對肌肉的負荷也較小。適度地練習在有氧條件下提升迴轉數至107~130並維持5~10分鐘,練習時,上半身可以轉換姿勢以確保在任何姿勢下都能以高迴轉數踩踏,同時也要注意臀部與座墊應保持穩定的接觸,不該有間歇性的彈升,此練習著重的是迴轉數,並非力量,所以可以將檔位變到極輕,重點在讓神經及肌肉組織習慣這種迴轉數,休息約等量的時間再以較低的迴轉數(90 ~ 100)進行較合緩的訓練,以下是詳細的訓練步驟。

高迴轉數練習步驟

階段1: 5 分鐘踩踏,迴轉數107-115,手部放在變速器上及把手上

8分鐘輕鬆的回復性踩踏

階段2: 5 分鐘踩踏,迴轉數115-125,手部放在變速器上、及把手上/下側

8分鐘輕鬆的回復性踩踏

階段3: 5 分鐘踩踏,迴轉數115-125,其中約20秒提升至125-130,手部放在變速器上及把手上

8分鐘輕鬆的回復性踩踏

請記得此練習的重點是腳的踩踏速度而非力量,上半身保持放鬆,臀部不應有彈跳感,當身體漸漸適應後,可逐漸地增長高轉數的練習時間,縮短回復性踩踏時間。

了解上述兩項正確踩踏的方法後,還是要加緊練習,才能進步喔!

相簿設定
標籤設定
相簿狀態